venerdì 28 aprile 2017

Mamme...a TAVOLA - L'Alimentazione in gravidanza


Molte donne in gravidanza mangiano troppo e male dal punto di vista nutrizionale, senza contare che l'attività fisica è esageratamente ridotta. Questo dipende dall'anacronistica convinzione che la gestante debba "mangiare per due": ciò non è vero, poichè si deve mangiare 2 volte meglio !


L'incremento ponderale ideale in gravidanza dipende da diversi fattori, tra cui il peso corporeo pre-gravidico e la gestazione singola o gemellare.
In caso di OBESITà (BMI>29) l'incremento ponderale totale non dovrebbe superare i 7 kg e nelle gravidanze gemellari 16-20 kg, per un incremento settimanale di circa 750 g nel 2°-3° trimestre. L'eccessivo peso corporeo può favorire la comparsa di patologie come: diabete, ipertensione arteriosa e macrosomia fetale (eccessiva crescita del feto) che, a sua volta predispone a complicanze ostetriche come: travaglio difficoltoso, traumi da parto, ecc.
Di seguito vi riporto un esempio di menu settimanale per le gestanti, il quale però, è solo indicativo, poichè ogni donna ha determinate peculiarità e spetta al nutrizionista elaborare il piano alimentare più opportuno.

In linea generale, va ricordato che il 55% dell'energia giornaliera e del fabbisogno nutrizionale, viene dai CARBOIDRATI (pane, pasta, riso, patate, frutta, cereali), il 15-18% dalle PROTEINE (carne, pesce, uova, legumi) e massimo il 30% dai GRASSI.
Gli integratori...
Fondamentale è il ruolo degli integratori, soprattutto nel primo trimestre della gravidanza come: 

- acido folico: verdure a foglia verde scuro, legumi, kiwi, germe di grano, lievito di birra, fegato, pomodori e cereali;
- vitamina D: latte di origine animale e derivati come formaggi e yogurt, latte vegetale fortificato, uova, tofu, olio di fegato di merluzzo, pesci grassi come salmone, sgombro, aringa;
- ferro: carne, mitili, frutta secca, spinaci e altre verdure, cacao e cioccolato, legumi secchi e freschi, alcuni pesci;
La supplementazione con questi integratori è il più delle volte necessaria in gravidanza e a volte, anche durante l'allattamento (dedicherò prossimamente un articolo a questo argomento): l'insufficiente apporto di acido folico ad esempio, può causare nel feto una scorretta formazione del tubo neurale, chiamata "spina bifida", pericolosa ed incompatibile con la vita. 

L'importanza dell'acqua
Facile intuire quanto sia basilare bere tanta acqua durante la gestazione: pensate che nel corpo di una donna gravida scorre il doppio della quantità di sangue e di liquidi di una persona normale. Pertanto, si rende opportuno bere 2 litri di acqua al dì, preferibilmente basica e arricchita con oligoelementi come il calcio, non solo in presenza di un reale stimolo alla sete. Inoltre, bere in maniera appropriata, può prevenire nella futura mamma problemi di stitichezza e fastidiosi inestetismi della pelle.

Cibi da evitare

Lo sono tutti quei cibi che rappresenterebbero un veicolo per malattie infettive come Toxoplasmosi e Listeriosi, pericolose per mamma e figlio. Quindi:
- massima igiene e scrupolosità nella preparazione quanto nella conservazione degli alimenti;
- evitare insaccati crudi (bresaola, prosciutto crudo, carpaccio), carni poco cotte, ortaggi e verdure poco cotte o non ben lavate; attenzione inoltre al contatto con i gatti o con le loro feci (il Toxoplasma gondii è veicolato da essi);
- fare moltissima attenzione alla manipolazione di carni, latte e uova dalla dubbia provenienza (la Listeria si trasmette all'uomo tramite l'ingestione di alimenti infetti e può causare meningite fetale o aborto).

Altri suggerimenti...
- occorre ridurre al minimo l’assunzione di bevande dolci e gassate, poiché apportano calorie superflue e sono fonte di coloranti;
- è buona norma evitare alcolici e superalcolici;
- limitare il consumo di tè e caffè;
- è possibile consumare spezie e cibi aromatizzati con moderazione: durante la fase dell’allattamento, il bambino riconoscerà i sapori e non li eviterà, poiché li avrà già “provati” nell’utero della mamma;
-per giovare al metabolismo materno, è bene non saltare gli spuntini di metà giornata;
-in presenza di voraci attacchi di fame mangiare più frutta, carote, cetrioli e finocchi, bere più acqua o ricorrere ad una centrifuga di frutta fresca; 
-prima di andare a letto, se dovessi avere ancora un po’ di fame, puoi bere un bicchiere di latte con 2-3 biscotti secchi;
-è consigliabile fare una leggera attività fisica quotidiana come passeggiate ed evitare, nel terzo trimestre di gravidanza specialmente, di fare sforzi eccessivi come sollevare sacchetti della spesa pesanti, ecc.

In bocca al lupo a tutte le future mamme!!!☺❤



mercoledì 15 febbraio 2017

venerdì 3 febbraio 2017

Il SODIO, questo sconosciuto!


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Ancora un po' di SALE? No, grazie.

Il noto a tutti "sale" da tavola, è una molecola chiamata Cloruro di Sodio, la cui presenza nella nostra alimentazione, non deve superare un certo limite, per non rappresentare fonte di rischio per malattie croniche come l'ipertensione arteriosa e correlate malattie cardiache.
Il rischio aumenta, se in famiglia un genitore soffre di pressione alta: pertanto, è fondamentale poter tutelare la nostra salute mediante piccoli accorgimenti alimentari e dello stile di vita. L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di non introdurre più di 2 grammi di sodio con la dieta giornaliera.  Due grammi sodio corrispondono a circa 5 grammi di sale da cucina, che sono all’incirca quelli contenuti in un cucchiaino da tè.

Proprio l'altro giorno, una mia paziente mi domandava quali sono gli alimenti più ricchi di sale ( e quindi di sodio!) da evitare o quantomeno ridurre, non solo in presenza della fatidica pressione alta ma anche al fine di prevenirla.
Ecco alcuni consigli che potrebbero darvi una mano:

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  • Nella hit parade dei più salati trionfano senz'altro i cibi a lunga conservazione (cibi in scatola, surgelati, sottaceti, salatini, patatine ecc) e quelli a lungo stagionati (salami, insaccati, formaggi stagionati come grana, caciocavallo, emmenthal ecc);
  • Da sottolineare la cattiva presenza del fast food sempre più frequentemente sulle nostre tavole (patatine fritte, cheeseburger, panini farciti, focacce, pizze ecc) ...un boom ipersalato, ipercalorico e iperdannoso!
  • Il sodio si trova anche nell'acqua che beviamo, benchè alcune marche di acqua ne abbiano meno;
  • I più subdoli sono i dolci confezionati : biscotti, brioche, snack, contengono non modeste quantità di sale che viene abilmente mascherato dal sapore dolce dello zucchero presente; 
  • Bere 1,5-2 litri di acqua al dì (se non siete già ipertesi) è sicuramente una buona abitudine per aiutarvi a "diluire" tutto il sale che arriva nel nostro organismo; 
  • Quando insaporite gli alimenti, usate il cucchiaino e non andate " a occhio": vi aiuterà a capire quanto sale starete assumendo
  • Se proprio volete usare il sale per condire il cibo, usate quello iodato che, essendo arricchito in IODIO, contribuirà a prevenire malattie come l'ipotiroidismo. 
  •  Comunque, secondo le stime della Commissione Europea, il sale presente nei cibi industriali o consumati fuori casa è più del 75% e quello aggiunto nelle preparazioni domestiche è solo il 10% circa.
In conclusione, dedicando più tempo alla preparazione del cibo in casa prediligendo ingredienti freschi a quelli conservati o già pronti, fareste senza dubbio la scelta migliore per la vostra salute.